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Wandern verheißt nicht nur abwechslungsreiche Stunden an der frischen Luft, sondern auch eine moderate Beanspruchung des Körpers, von der sowohl Knochen, Muskeln und Gelenke als auch innere Organe wie Herz und Lunge profitieren. »Mit der richtigen Ausrüstung und einer guten Vorbereitung bietet Wandern auch für weniger trainierte, übergewichtige oder ältere Menschen die Möglichkeit, das Naturerlebnis mit effektivem Ausdauertraining zu verbinden«, bringt es der Münchner Orthopäde Dr. med. Heribert Konvalin vom MVZ im Helios auf den Punkt.

von Dr. Nicole Schaenzler

Wandern ist und macht gesund. Vor allem Bewegung in den »mittleren Höhen« zwischen 1000 und 2000 Metern wirkt auf das Herz- Kreislauf-System besonders anregend und stärkend. Beim Bergaufgehen werden fast alle Organsysteme wie Herz, Lunge, Muskulatur und Gelenke trainiert. Sogar die Knochen werden durch gesteigerte Muskelkraft besser geschützt, und die Beweglichkeit wird erhöht.

So kann man Osteoporose, aber auch einem vorzeitigen Gelenkverschleiß vorbeugen. Die Höhenluft unterstützt zudem das Immunsystem und verschafft Allergikern in der nahezu pollenfreien Luft Erleichterung. Ruhe, Naturerlebnis und Bewegung steigern das psychische Wohlbefinden, die Schlafqualität nimmt zu. Ein Aufenthalt in den Hochlagen ist ein Ganzkörpertraining, das sich bis in die Körperzellen auswirkt, denn auch der Sauerstofftransport im Blut wird durch die vermehrte Bildung von roten Blutkörperchen verbessert.

Hinzu kommt: Kaum eine andere Sportart eignet sich so gut für den sportlichen Wiedereinstieg, etwa nach einer Krankheit oder nach längerer Sportpause. In diesem Fall empfiehlt sich allerdings eine sorgfältige Vorbereitung, etwa indem man den Körper einige Wochen vor der beabsichtigten Wandertour mit einem leichten Ausdauertraining (z. B. Radfahren, Ergometertraining) auf eine moderate Belastung einstellt. Mitunter ist auch ein ärztlicher Check-up zur Überprüfung des Gesundheitszustands sinnvoll: Nach längerer Zeit ohne Sport ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme besonders hoch – darauf weist die Deutsche Herzstiftung in Frankfurt hin.

Langsam auf Touren kommen...

»Für Untrainierte gilt, die Belastung langsam zu steigern und nicht sofort mit sportlichen Höchstleistungen zu beginnen«, betont denn auch der Münchner Orthopäde Dr. Konvalin. Eine zwei- bis dreistündige Tour in flachem bis leicht hügeligem Gelände ist ein guter (Wieder-) Einstieg in den Wandersport. Der Aufstieg sollte zu Beginn nicht länger als eine bis maximal zwei Stunden dauern. Zur Orientierung: Ein gesunder und durchschnittlich trainierter Mensch schafft rund 300 bis 400 Höhenmeter in der Stunde, Untrainierte sollten hier vorsichtiger sein. Droht einem vorzeitig die »Puste« auszugehen, sollte man nicht zögern, die Wanderung zu verkürzen bzw. vorzeitig den Rückweg anzutreten.Wenn eine Gruppe unterwegs ist, richtet sich das Tempo nach dem langsamsten Mitglied: Niemand darf den Anschluss verlieren oder sich körperlich verausgaben müssen, um mit den anderen Schritt zu halten.

...und ausgiebige Pausen einplanen

Ausreichende Pausenzeiten sollten für die Dauer einer Tour immer mitberechnet werden. Unerfahrene Wanderer muten sich oft zu viel zu. Sie steigen zu schnell auf und sind dann erschöpft. Besser ist es, etwa alle zwei Stunden kurze Pausen einzulegen und kleine kohlenhydratreiche Snacks wie Obst, Trockenobst, Fruchtschnitten oder auch ein Wurst- oder Käsebrot zu verzehren. »Ganz wichtig ist es, viel zu trinken – auch wenn man vielleicht gar keinen Durst verspürt«, ergänzt Dr. Konvalin. Tatsächlich kann der Flüssigkeitsverlust je nach Belastungsintensität und Umgebungstemperatur durch Schwitzen zwischen einem halben und zwei Liter pro Stunde betragen. Auch bei kalter Witterung oder im Winter darf der Flüssigkeitsverlust über die Atmung nicht unterschätzt werden. Deshalb sollten Wanderer während einer Tagestour drei bis fünf Liter Flüssigkeit trinken, am besten Wasser, Saftschorlen oder Kräutertees.

Mehr Spaß mit der richtigen Ausrüstung
Eine gute Ausrüstung allein macht zwar noch keinen guten Wanderer, doch sie trägt entscheidend zum Genuss der Tour bei. Wichtigster Ausrüstungsgegenstand sind die Schuhe. Je spezieller der Weg, desto leistungsfähiger müssen sie sein. »Völlig ungeeignet sind Turnschuhe oder Schuhe ohne Profilsohle – dies gilt auch dann, wenn man hauptsächlich in der Ebene bzw. auf gut ausgebauten Forstwegen wandern möchte«, betont Dr. Konvalin. Gute Wanderschuhe haben eine abriebfeste Profilsohle, die für einen guten Bodenkontakt sorgt und verhindert, dass man auf feuchten Arealen ausrutscht. Außerdem sind sie knöchelhoch geschnitten, um dem Fußgelenk in unebenem Gelände ausreichend Stütze zu bieten. Die Schuhe müssen zudem ausreichend wasserdicht und steif sein. Generell sollten Wanderschuhe genügend Platz nach vorn bieten, um z. B. die Zehen beim Bergabgehen zu schonen. Die Ferse sollte bei leichter Schnürung etwa einen Zentimeter Spielraum nach hinten haben, jedoch nicht nach oben rutschen können. »Am besten ist es, man lässt sich in einem Fachgeschäft beraten «, so Dr. Konvalin.

Den Rucksack sinnvoll packen
Neben Wäsche zum Wechseln, Getränken und Proviant sollte im Rucksack noch Platz für weitere wichtige Ausrüstungsgegenstände sein, etwa ein Handy, in dem die Notrufnummern eingespeichert sind. Für Tagestouren ist ein Rucksack mit 20 bis 30 Litern Inhalt sowie Deckel- und Seitentaschen empfehlenswert. Außerdem sollten eingepackt werden: ein Kompass, eine Wanderkarte, ein Erste-Hilfe-Set (vor allem gegen Blasen und Schürfwunden) und Sonnenschutz. Da im Gebirge die ultraviolette Strahlung deutlich höher ist als im Flachland, gehören das ganze Jahr über neben einer wasserfesten Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor noch Lippenschutz, Kopfbedeckung mit Nackenschutz und eine gute Sonnenbrille mit 100 Prozent UV-Schutz ins Gepäck. Für Bergtouren empfiehlt der Deutsche Alpenverein die Mitnahme einer Rettungsdecke zum Schutz vor Unterkühlung bei Verletztenlagerung und einer Trillerpfeife, um auf sich aufmerksam zu machen.

Das Interview zum Thema

Dr. med. Heribert Konvalin ist Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie, Sportmedizin und Physikalische Medizin und praktiziert zusammen mit seinen Kollegen Dr. med. Werner Zirngibl, Dr. med. Steffen Zenta und Dr. med. Felix Söller im MVZ im Helios. Zu seinen Behandlungsschwerpunkten gehören neben der regenerativen Knorpeltherapie zur Behandlung von Arthrose u. a. auch Knie-, Ellbogen-, Sprunggelenk-, Schulterarthroskopie, arthroskopische Kreuzbandoperationen, Fußchirurgie sowie interventionelle Schmerztherapie einschließlich minimal-invasiver Wirbelsäulenoperationen. Dr. Konvalin ist Präsident der Gesellschaft für Prophylaktische Orthopädie e. V. (GfPO e. V.).

Herr Dr. Konvalin, dürfen auch Patienten mit einer Kniegelenksarthrose wandern?
Dr. Konvalin: Wenn man bereit ist, Schwierigkeitsgrad und Dauer der Wandertour an seine Erkrankung anzupassen, spricht sicher nichts dagegen. Sogar ein künstliches Kniegelenk ist heute kein Grund mehr, auf das Wandern zu verzichten. Wenn sich allerdings Schmerzen oder Bewegungsbeeinträchtigungen bemerkbar machen, sollte die Wanderung sofort abgebrochen bzw. die Rückkehr angetreten werden. Gut überlegt sollte das Wandern auf unebenem Gelände, auf besonders weichen oder auch gepflasterten Wegen sein, da dies manchen Patienten mit einer Kniegelenksarthrose besondere Probleme bereitet.

Wie sieht es mit Bergwandern aus?
Dr. Konvalin: Auch dies ist prinzipiell möglich; hier ist jedoch vor allem beim Bergabgehen Vorsicht geboten, weil gerade das Knie durch das ständige Bremsen einer erhöhten Belastung ausgesetzt ist. Sogar Personen, deren Kniegelenk noch nicht durch degenerative Knorpelveränderungen in Mitleidenschaft gezogen ist, können sich durch ein zu langes oder zu steiles Bergabgehen ein schmerzhaftes Überlastungssyndrom des Kniegelenks — meist im Bereich der Kniescheibe — zuziehen, insbesondere wenn sie nur sporadisch wandern und auch sonst kaum Sport treiben. Ausgangspunkt sind häufig Reizzustände von Sehnen und Bändern, die an der Kniescheibe ansetzen oder seitlich davon verlaufen. Damit die Beschwerden nicht chronisch werden, ist dann meist eine orthopädische Behandlung notwendig. Im Übrigen ist auch die Gefahr für eine Überdrehung des Kniegelenks beim Bergabgehen deutlich höher als beim Bergaufgehen. Oft trifft es einen der beiden Menisken, die u. a. als Stoßdämpfer fungieren. Ein Meniskusschaden ist eine schwere Verletzung, die möglichst umgehend dem Orthopäden vorgestellt werden sollte; andernfalls entwickelt sich über kurz oder lang eine chronische Gelenkinnenhautentzündung und ein vorzeitiger Verschleiß des Gelenkknorpels. Mithilfe minimal-invasiver Techniken, wie etwa der Arthroskopie, bei der große Operationswunden vermieden werden, kann eine Meniskusverletzung heute schonend und sicher behoben werden. Personen mit einer Arthrose des Kniegelenks sollten nicht nur wegen der erhöhten Verletzungsgefahr, sondern vor allem wegen der starken Überbeanspruchung generell auf den Abstieg verzichten. Eine gute Alternative zum Bergabgehen kann die Seilbahn sein, mit der man sich nach einem schönen, nicht zu steilen Bergaufstieg bequem wieder ins Tal zurückbringen lassen kann.

Was halten Sie davon, mit Stöcken zu wandern?
Dr. Konvalin: Wandern mit Stöcken ist für Arthrosepatienten auf jeden Fall sinnvoll: Auf diese Weise wird die Belastung um bis zu 30 Prozent reduziert – und zwar nicht nur für Beine und Gelenke, sondern auch für die Wirbelsäule. Außerdem geben Stöcke in schwierigem Gelände zusätzlichen Halt!

Wie kann man sich vor Verletzungen schützen?
Dr. Konvalin: A und O beim Wandern sind die richtigen Schuhe, die den Fuß optimal abstützen und das Sprunggelenk stabilisieren. Eine Bänderdehnung oder gar ein Bänderriss im Sprunggelenk, z. B. infolge eines Fehltritts auf unebenem Boden, kann man mithilfe von Wanderschuhen vermeiden, die über den Knöchel reichen, gut sitzen und mit einer rutschfesten Profilsohle ausgestattet sind. Speziell für die Kniegelenke kann das Tragen einer Bandage sinnvoll sein; das gilt vor allem dann, wenn bereits eine Kniegelenksarthrose bekannt ist.

Und wie behandelt der Orthopäde eine Kniegelenksarthrose?
Dr. Konvalin: Da die Arthrose keine plötzliche Erkrankung ist, sondern sich über Jahre entwickelt, orientiert sich die Therapie am jeweiligen Stadium. Zu Beginn einer Arthrose ist es oft noch möglich, die Abbauvorgänge am Gelenkknorpel mithilfe von knorpelschützenden Substanzen positiv zu beeinflussen. Hierbei haben sich vor allem Hyaluronsäure und biomolekulare Präparate bewährt, die direkt in das betroffene Gelenk injiziert werden. Ebenso können wir mit der Magnetodyntherapie, die mit niederfrequenten Magnetfeldern arbeitet, in einem frühen Stadium oft noch viel erreichen. Eine natürliche Medizin des eigenen Körpers ist die Orthokin- Therapie, für die zunächst körpereigene Hemmstoffe und Wachstumsfaktoren aus dem Blut des Patienten gewonnen werden. Die eigentliche Therapie besteht aus sechs bis acht Injektionen ins Gelenk. Auf diese Weise wird das entzündliche Geschehen direkt vor Ort eingedämmt, die fortschreitende Zerstörung des Gelenkknorpels wird aufgehalten, und akute Beschwerden werden rasch gelindert. Da es sich um einen körpereigenen Stoff handelt, ist die Therapie sehr gut verträglich.

Wie gehen Sie bei einer fortgeschrittenen Arthrose vor?
Dr. Konvalin: Hier reicht das Spektrum von allgemeinen Maßnahmen wie einer gezielten Bewegungstherapie, etwa in Kombination mit einer medikamentösen Behandlung zur Schmerzlinderung und Eindämmung der Entzündung, bis hin zur operativen Therapie. Ist die Gelenkfunktion infolge eines ausgeprägten Knorpelschwunds irreparabel beeinträchtigt, kann eine Röntgenschmerzbestrahlung noch eine Chance sein, Schmerzfreiheit zu erzielen und den Einsatz einen künstlichen Gelenkersatz als letzte Therapieoption zu vermeiden.